Рекомендации для ведения тренировочного процесса в условиях высоких температур

  • 31.05.2017

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ФИЗКУЛЬТУРНО-СПОРТИВНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ
СПОРТИВНАЯ ШКОЛА ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА
ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

Г.КОЛОМНА

МЕТОДИЧЕСКАЯ  РАЗРАБОТКА

«Рекомендации для ведения тренировочного процесса в условиях высоких температур»

Разработал: 

Зам.директора

Коренкова А.А.

Содержание

Введение

  1. Обезвоживание, гипергидратация, гипергидратация, вызванная глицерином.
  2. Последствия избыточного накопления тепла.
  3. Правила тренировок в жаркую погоду.
  • время тренировок;
  • длительность и интенсивность тренировок;
  • маршрут;
  • питье;
  • одежда;
  • питание;
  • антиперспиранты;
  • рекомендации Тима Маклейна.

Заключение

Использованная литература

Введение

Высокие тренировочные и соревновательные нагрузки современного спорта, часто переносимые спортсменами в условиях существенных колебаний температуры окружающей среды, выдвигают проблему адаптации организма к работе при различных температурах в число важнейших в большинстве видов спорта. В первую очередь тех, которые предполагают длительную работу на выносливость, что требует четких знаний о воздействии жары и холода на организм спортсмена.

Известно, что 70 – 80% энергии, вырабатываемой организмом человека, уходит в виде тепла во внешнюю среду и только 20—30% превращается в полезную работу. В нормальных атмосферных условиях сохранение теплового баланса не является проблемой для организма человека: избыточное тепло, поступающее за счет метаболизма, рассеивается в результате проведения и конвекции (20—30%), излучения (50—60%) и испарения (20—25%). При проведении – тепло передается путем молекулярного контакта более, теплых тканей с менее теплыми, а при конвекции — в результате контакта кожи с окружающими тело воздухом или водой, при излучении — путем передачи избыточного тепла в виде инфракрасных лучей, а также тепло выделяется при испарении пота. В случае выполнения интенсивной работы, особенно в условиях жаркой солнечной погоды, основным механизмом выделения тепла является испарение. Интенсивная физическая нагрузка может привести к увеличению производства тепла более чем в 15—20 раз. При отсутствии эффективной терморегуляции такая работа приводит к увеличению внутренней температуры через каждые 5 мин на 1 °С.

Изменение внешней температуры относительно оптимального уровня приводит к устранению физиологически эффективного различия между внутренней и внешней температурой тела, что требует от организма человека адекватных реакций, направленных на поддержание теплового баланса.

Информация об изменениях внешней температуры поступает в организм главным образом через терморецепторы кожи. При существенном изменении внешней температуры рецепторы передают информацию в центр, который включает в действие механизмы регуляции. При повышенной внешней температуре интенсифицируется теплоотдача организма. Указанные механизмы являются в высшей степени эффективными и позволяют обеспечивать исключительное постоянство внутренней температуры (среднесуточные колебания обычно составляют несколько десятых градуса), несмотря на изменения температуры окружающей среды.

Обезвоживание, гипергидратация, гипергидратация, вызванная глицерином

Наше тело обладает замечательной системой охлаждения путем потоотделения с последующим испарением пота с кожи. В то же время этот механизм эффективен только при адекватном снабжении тела жидкостью – это достигается питьем. Ключом к эффективности этой системы является уравновешенность потребления и потерь воды. Не допускайте ни обезвоживания, ни чрезмерной водной нагрузки (гипергидратации).

Обезвоживание

При физической нагрузке тело выделяет тепло и поэтому нуждается в охлаждении. Интенсивность потоотделения зависит от температуры воздуха, влажности, скорости (нагрузки) и размеров тела. Чем больше мы потеем, тем больше потребность в восполнении жидкости. Исследования показали, что в летнюю жару человек может терять с потом от одного до полутора литров воды в час. В экстремальных условиях или у людей с обильным потоотделением потери могут достигать двух литров в час. Скорость потребления жидкости тоже зависит от условий и индивидуальных особенностей, однако обычно трудно выпить более одного литра за час. Поэтому для достижения хорошего результата очень важно обеспечить достаточную гидратацию до начала забега или длительной тренировки.

Главным в предотвращении обезвоживания в жару является поддержание умеренного темпа, чтобы уменьшить потоотделение. Очень важно также пить как можно чаще, но чтобы выпитое успевало усвоиться. К этому равновесию также привязан тип потребляемой жидкости. Жидкости с углеводами (именно таковы большинство спортивных напитков) должны иметь концентрацию не более семи или восьми процентов. Кроме того, напиток должен содержать достаточное количество натрия и калия, чтобы обеспечить электролитный баланс организма.

Тим Ноукс в книге «Премудрость бега» указывает, что потери электролитов зависят от физической формы и акклиматизации к жаре. Хорошо подготовленные бегуны теряют меньше электролитов, чем те, кто менее тренирован. Скорость всасывания (скорость, с которой желудок и кишечник могут всасывать выпитую жидкость) зависит от температуры воздуха и концентрации жидкости. Например, жидкость быстрее всасывается в прохладную погоду, чем в жару. Кроме того, при интенсивном беге кровь оттекает от желудочно-кишечного тракта к работающим скелетным мышцам для доставки туда кислорода, и к коже – для рассеивания тепла. При этом у бегуна может возникнуть ощущение вздутия живота из-за замедления всасывания в желудке и кишечнике. Поэтому очень важно понимание соотношения между нагрузкой (темпом бега), интенсивностью потоотделения и скоростью восполнения потерь жидкости.

Гипергидратация

Гипергидратация – потребление чрезмерного количества жидкости. С точки зрения теории, если заставить спортсмена выпить слишком много жидкости (той же воды), его организм будет переполнен жидкостью к началу соревнования или тренировки. Эта порочная практика приносит неприятности многим бегунам. Если перед началом забега случилась перегрузка водой, организм может справиться с ней, выводя избыток жидкости с мочой. Однако при этом также теряются электролиты и снижается производительность. Карл Кинг, создатель энергетических продуктов SUCCEED!, говорит, что потеря производительности может быть выраженной. Гипергидратация может вызвать гипонатриемию (снижение уровня натрия в крови). Начиная забег или тренировку с перегрузкой водой, у спортсмена снижается концентрация гемоглобина в крови, что уменьшает возможности доставки кислорода к мышцам.

При употреблении воды перед забегом, следует придерживаться умеренности. При этом важнее избежать обезвоживания, чем гипергидратации. Важно, чтобы жидкость, содержала также электролиты и имела какую-то питательную ценность.

Гипергидратация, вызванная глицерином

В последнее время глицерин сделался популярным продуктом на рынке. В теории, глицерин, смешанный с водой, уменьшает обезвоживание у бегунов. Как именно? Сторонники этого метода говорят, что глицерин увеличивает задержку воды перед физической нагрузкой. Когда те, кто выпил слишком много, перед стартом выстраиваются в очередь к переносным туалетам или бегут в кусты, те, кто пил глицерин, не испытывают такой потребности так часто.

Такая измененная стратегия потребления жидкости обеспечивает, как утверждает книга Дэвида Мартина «Тренировка бегунов на длинные дистанции», возможность распределения воды по всему телу, а не только в плазму крови.

Исследования показали, что потребление жидкости с глицерином приводит к уменьшению выделения мочи, что способствует снижению температуры тела. Глицерин позволяет перераспределить жидкость в организме, сохраняя большое ее количество для охлаждения через потоотделение. Очень важно отметить, что глицерин не следует пить в чистом виде. Разведенный (примерно 1 часть глицерина на 25 частей воды), его обычно пьют за один-два часа до забега или тренировки. В ходе подготовки к сверхдлинным пробегам в течение жарких летних месяцев, необходимо избегать интоксикации водой и не пить слишком много чистой воды.

Последствия избыточного накопления тепла

Если взаимодействие организма с окружающей средой протекает таким образом, что достигается терморегуляторный баланс, спортсмены демонстрируют высокую работоспособность, хорошую переносимость нагрузок. Нарушение этого баланса в сторону избыточного накопления тепла приводит не только к снижению работоспособности, уровня проявления двигательных качеств, нарушению рациональной структуры двигательных действий и т. п., но и чревато возникновением гипертермических травм.

Гипертермические травмы могут носить такой характер:

1) судороги мышц,

2) тепловая перегрузка,

3) тепловой удар.

Судороги, являющиеся наименее опасным видом расстройств, характеризуются сильными спазмами скелетных мышц, как правило, несущих наибольшую нагрузку при выполнении работы, что, вероятнее всего, связано с потерей микроэлементов и обезвоживанием организма.

При тепловой перегрузке могут отмечаться рвота, головокружение, одышка, резкое учащение пульса, снижение артериального давления, являющиеся следствием резкого снижения эффективности деятельности сердечно-сосудистой системы в результате обезвоживания организма и потери микроэлементов.

Тепловой удар являются гипертермической травмой, опасной для жизни. Характеризуется частичной или полной потерей сознания, учащенным пульсом и частым поверхностным дыханием, повышением артериального давления, повышением внутренней температуры тела свыше 40 °С, горячей и сухой кожей. Непринятие срочных медицинских мер может привести к смерти. Тепловой удар является следствием нарушения терморегуляции организма.

Вместе с тем следует учитывать, что спортсмены, хорошо подготовленные и адаптированные к тренировке и соревнованиям в условиях жары, способны переносить  значительное повышение внутренней температуры, которое может достигать 40,5—41,0 °С, в то время как допустимой зоной, за которой резко возрастает вероятность тепловых травм, следует считать 39—40 °С.

Правила тренировок в жаркую погоду

Жара жарой, а тренировочный процесс останавливать нельзя. При этом надо, чтобы еще беговые тренировки приносили пользу, а не вытягивали здоровье. Попробуем сформулировать правила выживания бегуна в жару.

Временя тренировок.

Если вы тренируетесь утром, то начинать тренировку не позже 8 часов утра – заканчивать не позже 9:30. Если вечером, то не раньше 20:00, а лучше после 21:00

Длительность и интенсивность тренировок.

Одна из главных проблем тренировок на выносливость – охлаждение организма. При температуре воздуха выше 25 градусов по Цельсию уже возникают серьезные затруднения для работы сердца у большинства бегунов. А если температура за 30? А если подходит к 40? Пульс (ЧСС) при той же скорости поднимается на 15-20 ударов выше как минимум! И удержать ЧСС в нужном диапазоне удается меньшее время. Если не скорректировать тренировочный план, то это приведет к перегрузкам сердечно-сосудистой системы, от которых придется долго отходить.

Как скорректировать: сохранять пульс в заданной тренировочной зоне, несмотря на то, что в жару скорость при этом может значительно упасть. Уменьшить длительность тренировок, чтобы итоговая нагрузка не увеличивалась. В жару опустить пульс в ходе тренировки намного сложнее, чем в комфортную температуру, поэтому, если ваш ЧСС ушел вверх, то лучше тренировку прекратить.

Маршрут бега.

В жару лучше максимально уменьшить удаление спортсмена от места тренировки (спортивной базы). Лучше бегать по маленьким кругам, чтобы в случае ухудшения состояния спортсмен мог без проблем добраться до места отдыха, медицинского пункта или сообщить тренеру о своем самочувствии. В жару лучше не рисковать.

Питье.

Постоянно пить в течение дня и сразу после тренировки. Если спортсмен отправляется на пробежку более часа, то стоит подумать о пополнение запасов воды. Попить водички в нужный момент можно тремя способами:

  • бежать с 0,5 л бутылкой с водой в руках
  • кинуть бутылку с водой в кусты где-то на трассе
  • использовать специальные рюкзаки с емкостями для воды – продаются в специализированных магазинах.

Одежда.

Одеваться максимально легко и технологично! Никаких водонепроницаемых кроссовок с резиновой окантовкой! Все дышащее и влаговыводящее. Не просто спортивные трусы и майки, а именно беговые трусы и майки! Обязательные элементы экипировки в жару – беговая кепка с длинным козырьком и солнцезащитные очки. Беговые бейсболки очень удобно сидят на голове и сделаны из дышащих материалов с хорошей защитой от солнечной радиации. Качественные беговые очки это настоящее произведение искусства. Их не замечаешь во время бега, настолько они легкие и удобные. Линзы должны быть сделаны из пластика, стеклянные линзы слишком тяжелые. Современные беговые очки совершенно не искажают ваше восприятие действительности и огромным образом увеличивают работоспособность в жару.

Питание.

В жару необходимо как можно меньше есть «утепляющих» и «высушивающих» блюд (жирное мясо, рыба, «тяжелые» овощи, острые блюда) и делать упор на те продукты, которые освежают наш организм.

  1. Овощи и фрукты. Главными обладателями чудодейственных прохладительных качеств являются хорошо знакомые нам овощи и фрукты. Как никакая другая еда, они богаты водой, витаминами и минералами – в общем, теми веществами, которые организм в большом количестве теряет в жаркое время.
  2. Белковые продукты. Однако питаться одними фруктами и овощами нельзя, любому организму крайне необходим белок. Искать его стоит в нежирном мясе и морепродуктах. Они помимо строительных аминокислот богаты калием, йодом, магнием и фтором, которые активно «уходят» вместе с потом.
  3. Летние холодные супы. Почти все летние супчики делаются кислыми – окрошка на квасе или кефире, свекольник, щи из щавеля или шпината, гаспачо из помидоров. И это неслучайно – именно кислота раздражает вкусовые рецепторы во рту и вызывает повышенное слюноотделение, в результате чего жажда проходит, и зной не кажется таким изнуряющим.

Антиперспиранты.

Высокая температура воздуха в сочетании с физическими нагрузками приводят к усилению потоотделения. А заблокированные антиперспирантом, поры тела не смогут выводить все шлаки и токсины, которые содержаться в поте, и они пойдут обратно в организм. Поэтому во время тренировок, особенно в жару, лучше как следует потеть. Ну а после тренировки нужно принять душ и избавиться от запаха пота. После тренировки нельзя мыться холодной и уж тем более ледяной водой. Иначе спортсмен рискует заработать ангину или миозит (воспаление мышц). После занятий спортсмену лучше отдохнуть минут 10-15 и дать телу остыть и потом отправиться в душ. Лицо надо умывать холодной водой.

Адаптируйтесь к жаре! Это обязательный пункт! К жаре вполне можно приспособиться! Иногда даже рекомендуется весной несколько раз в неделю во время медленного бега одеваться чрезмерно тепло, чтобы имитировать условия летней жары и не тратить лишнее время летом для адаптации! Бегая в жаркое время, вы постепенно привыкаете к жаре, она доставляет вам меньше неприятностей во время бега. Иначе, как бегом в жаркую погоду, адаптировать себя к бегу в жару невозможно.

Рекомендации Тима Маклейна

В мире Тим Маклейн рассказывает, как продолжить полноценно тренироваться в жаркую погоду и не нанести вреда своему здоровью.

Эксперт Medical College of Georgia Тим Маклейн сформулировал следующие рекомендации:

  1. Если во время тренировок вы почувствовали себя плохо, то немедленно сообщите об этом своему тренеру.
  2. Чтобы адаптироваться к жаре и влажности, надо в течение 10-14 дней постепенно повышать интенсивность занятий.
  3. Тренировочная форма должна быть свободной, а также светлых тонов.
  4. Интенсивные нагрузки перенесите на раннее утро или поздний вечер, когда температура не так высока. Если приходится выполнять такую работу днем, уменьшите ее интенсивность и увеличьте паузы между упражнениями.
  5. Как можно больше времени находитесь в тени.
  6. Не принимайте солевые таблетки: они помогут от судорог, но не предотвратят перегревание.
  7. Контролируйте свой водный обмен. Идеальный способ определить потерю жидкости – взвеситься до упражнений (тренировки) и после.

Обезвоживание – это главный фактор риска. Оно может произойти уже через полчаса, если вы тренируетесь в жарких и влажных условиях. Спортсмены должны регулярно пить жидкости. При этом не стоит ждать, когда захочется пить. Чувство жажды, как правило, означает, что обезвоживание уже наступило, и к этому моменту атлет может потерять около 2% своего веса в виде пота.

Юные спортсмены по сравнению со взрослыми хуже переносят повышенную температуру воздуха, медленнее акклиматизируются к жаркому климату. Американской академией педиатрии и Ассоциацией спортивной медицины разработаны специальные рекомендации для детей и подростков, где в числе основных правил приводятся:

  • интенсивность работы, продолжающейся 30 мин и более, необходимо уменьшать, если относительная влажность и температура воздуха выше критического уровня (рис. 1, зона 3);

 

Рис.1. Безопасная (1), нейтральная (2) и опасная (3) зоны температуры и влажности при выполнении продолжительной работы с детьми и подростками

2) после переезда в регион с более жарким климатом интенсивность и продолжительность упражнений первоначально сокращают, затем постепенно увеличивают (в период от 10 до 14 дней);

3) до выполнения продолжительной физической работы организм ребенка следует насытить водой, воду принимать и во время работы (при массе тела 40 кг — примерно 150 мл воды каждые 30 мин);

4) одежда ребенка должна быть легкой, ограниченной до одного слоя материи, чтобы обеспечить испарение воды и открыть как можно больше поверхности кожи.

Эти рекомендации при соответствующей коррекции с успехом могут использовать и спортсмены высокого класса, которые значительно легче переносят высокую температуру (рис. 2).

Рис.2. Безопасная (1), нейтральная (2), опасная (3) зоны температуры и влажности при выполнении продолжительной работе со спортсменами высокой квалификации

Заключение

Несмотря на часто, а иногда и кардинально меняющиеся  погодные условия тренировочный процесс в подготовке спортсменов к высшим спортивным достижениям должен всегда оставаться непрерывным процессом. А также переезды, перелеты спортсменов на соревнования в другие климатические пояса заставляют тренеров-преподавателей обладать теоритическими и практическими знаниями ведения тренировочного процесса в жаркую погоду.  Методами преподавания в условиях повышенных температур должны владеть тренера, имеющие и группу начальной подготовки, и воспитывающие спортсменов высокой квалификации. Также любой спортсмен, квалифицирующийся на длинных дистанциях, как правило, имеет свой опыт тренировок и выступлений на соревнованиях в жару.

Исходя из всего вышесказанного, тренер в первую очередь должен ознакомить своих воспитанников с опасностями, которые могут возникнуть при несоблюдении вышеперечисленных правил. Дать спортсменам необходимые знания о режиме дня, питании, питье и др. во время жары, а также о симптомах тепловой перегрузки и теплового удара. Тренеру также необходимо подобрать метод тренировок в период высоких температур каждому спортсмену (интенсивность, длительность), подобрать индивидуальный питьевой режим с учетом его питательной ценности.

Использованная литература

 

  1. Платонов В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и ее практические приложения. – К.: Олимпийская литература, 2004. – 808с.
  2. Материал сайта www.sportswiki.ru
  3. Материал сайта www.skirun.ru

 

Скачать материал