Применение изометрических упражнений в легкой атлетике

  • 20.04.2016

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ФИЗКУЛЬТУРНО-СПОРТИВНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ
СПОРТИВНАЯ ШКОЛА ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА
ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

Г.КОЛОМНА

МЕТОДИЧЕСКАЯ  РАЗРАБОТКА

«Применение изометрических упражнений в легкой атлетике»

Разработал:

Инструктор-методист

Шувалова А.Н.


Изометрические упражнения

Изометрические упражнения инструкции и примеры по их выполнению

Все уже когда то было , потом исчезало, потом вновь появлялось. Так изометрические упражнения имеют весьма давнюю историю. Не одну тысячу лет назад, изометрические упражнения применялись в древних школах боевых искусств. использовались они и в йоге. Затем, пришло забвение, и длилось оно очень долго. Утверждают, что культуризм возродил и взял эти упражнения на вооружение , но еще до этого, в начале двадцатого века великий атлет Александр Иванович Засс (Самсон) разработал свою систему изометрических упражнений. Легенда гласит, что в первую империалистическую Самсон неоднократно попадал в плен и постоянно находил способы убежать, пока его не заковали в цепи. Но и в цепях он терял времени даром и совершал гимнастические, упражнения с цепями, покуда не образовалась целая спортивная система. Ввиду того, что  двигаться в цепях было не очень удобно, упражнения, естественно носили статический характер, другими словами были изометрическими.

Термин «изометрия» (по-гречески – ísos — равный и metréo — измеряю), означает – «не изменяющийся в размерах».  Этот термин можно разъяснить таким образом, что, при таких тренировках длина мышцы, не изменяется, суставы остаются на месте. Это статическое нагружение мышц,  в отличие от динамического, при котором длина мышц меняется, а суставы перемещаются.

Классический и простой пример – сжатие пальцев в кулак. При этом вы можете регулировать силу сжатия напряжением группы мышц. Визуально нельзя определить, напрягаетесь ли вы, при этом, но вы как напряжены мышцы от запястья до локтя. «Изометрия» считается одним из фрагментов как тренировок культуристов, но кроме бодибилдинга эти комплексы успешно применятся и в фитнес-тренировках.

Продолжительность изометрических упражнений значительно короче динамических тренировок и зависит от степени напряжения мышц. Максимальное нагружение не должно превышать двух-трех секунд. Если вы уже набрались опыта и сил можно довести его до восьми секунд. Упражнения повторяются по два-пять раз. Общее время занятия не должно быть более пятнадцати минут.

Вернемся же к Александру Ивановичу Зассу, широко пропагандировавшему свою оригинальную систему изометрических упражнений в двадцатых года прошлого столетия.

Классическая изометрическая система упражнений Самсона предполагает использование его легендарных цепей, к которым прикрепляются ручки с возможность перемещения

Можно применять вместо цепей, например альпинистские веревки, чтобы не пораниться, но желательно не удаляться от оригинала и слегка подышать воздухом романтики.

Вот собственно детальные инструкции по изотермическим упражнениям эти упражнения:

 

К максимальным нагружениям можно переходить не ранее, чем через два месяца тренировок, а  вначале упражнения выполняются с небольшими усилиями. При этом максимальные усилия прилагаются с последовательно нарастающим напряжением. Выполнять упражнения нужно на вдохе. Каждое упражнение должно перемежаться ходьбой и дыхательными упражнениями. Расслабьте на время мышцы. Изометрия упражнения весьма эффективна, в сочетании с динамическими упражнениями (гири, гантели, эспандеры, и т.д.). Еще лучше связать их с бегом, плаванием, закаливанием, но лучше всего прислушиваться к себе, потому, что любые упражнения должны вызывать радость и чувство энтузиазма. Вам не должно казаться, будто вы несете крест.

При выполнении изометрических упражнений не нагружаются суставы, и исключается угроза растяжений и травм сухожилий.

Выполнять изометрические упражнения можно без специального оборудования и где угодно – на рабочем месте, у телевизора, в городском транспорте. При этом никто ничего не заметит.

Есть некоторые принципы, обязательны  для изометрических упражнений:

– каждое упражнение – максимальное напряжение,

– прикладывайте напряжение на выдохе, не задерживайте дыхания во время упражнения , Дыхание должно быть ритмичным, по шесть секунд на вдох и шесть секунд на выдох, никаких задержек дыхания,

– каждое нагружение длится не более шести секунд (что такое секунда? Произнесите «двадцать два в среднем темпе – вот вам и секунда),

– между нагружениями должна быть пауза до полминуты,

– мышцы должны напрягаться плавно по нарастающей, то же справедливо и для снятия нагрузки,

-сопротивление должно быть велико, оно должно исключать возможность любого движения,

– Вот более современный комплекс «изометрии» со штангой

При приседаниях хорошо использовать силовую раму, которая позволит пользоваться штангой без риска.

Те же устройства применяются и для жима лежа. В конструкции предусмотрено изменение высоты стоек, что способствует отработке различных групп мускул. Для жима лежа можно примените тяжелоатлетический поясом, застегнуый на груди, проденьте спереди металлический рычаг, жмите его от себя прикладывая максимальные усилия.

При этом вес штанги должен настолько велик, чтобы вы не смогли ее приподнять.

 

Изометрика — упражнения, в основе которых лежит использование мышечного напряжения без движения. Эти упражнения эффективно развивают силу мышц.

Можно выполнять изометрические упражнения и без всяких приспособлений, например, давить ладонь на ладонь перед грудью или стараться расцепить сцепленные перед грудью руки. Вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы груди, плеча, и рук. Втягивание живота также является изометрическим упражнением. Таким образом, изометрические упражнения не только эффективно сжигают калории, но и укрепляют, расслабляют, и тонизирую мышцы.

Приведём некоторые разновидности изометрических упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте в любое удобное для вас время. На первых порах удерживайте мышечное напряжение не долее 5 секунд. Два подхода по 10 повторов — хорошее начало. Впоследствии вы можете увеличивать время мышечного сокращения до 10 и даже до 15 секунд, а также увеличить число подходов до 3 и более.

 

Упражнение 1.

Встаньте в дверном проёме, держите руки на уровне бёдер, затем упритесь внутренней поверхностью рук в дверные косяки. Удерживайте максимальное усилие в течение 8 секунд, затем опустите руки и повторите упражнение. Данный вид напряжения разрабатывает дельтовидные мышцы и супраспинатус, мышцу плечевого пояса.

 

Упражнение 2.

Стоя в дверном проёме, поднимите правую руку выше головы и прижмите к дверной раме. Поменяйте руки. Это заставляет работать мышцы груди и рук, и косые мышцы живота.

 

Упражнение 3.

Стоя в дверном проёме, согните локти, и сильно упритесь ладонями рук — на уровне груди – в дверные косяки. Работают грудные мышцы и бицепс.

 

Упражнение 4.

Встаньте лицом в полуметре от стены. Поднимите руки до уровня плеч и упритесь ладонями в стену. Сокращая брюшные мышцы, выпрямляйте локти, при этом стараясь направить всю массу тела на стену. Работают руки и плечи.

 

Упражнение 5.

Сидя на устойчивом стуле, положите руки на бедра и надавите на них, при этом наклоняясь немного вперед. Работают мышцы брюшного пресса.

 

Упражнение 6.

Сидя на стуле, поставьте руки ладонями вниз на переднюю часть стула, фиксируются и слегка приподнимитесь, упираясь руками. Работают плечи и бицепс.

 

Упражнение 7.

Сидя на стуле, зажмите между коленями резиновый шар, и старайтесь максимально свести ноги. Эффективное упражнение на внутреннюю часть бедра.

 

Упражнение 8.

Находясь в положении сидя или стоя, поднимите перед собой руки на уровне груди, ладони сведены вместе, как во время молитвы. Сильно давите одной рукой на другую. Разрабатывает грудные мышцы.

 

Упражнение 9.

Сидя на стуле, зацепитесь ногами за край стола (можно намотать на кончики пальцев полотенце или что-то мягкое), дивана, или любой другой массивный предмет мебели. Попытайтесь поднять ноги вверх. В данном случае работает квадрицепс.

 

Упражнение 10.

Стоя около стены, у дверной рамы или у края тяжёлой мебели, упритесь правой лодыжкой в выбранный устойчивый объект. Поменяйте стороны. Работает внешняя часть бедра правой ноги и внутренняя часть бедра левой ноги.

 

Упражнение 11.

Сидя за столом, упритесь ладоням в столешницу с обратной стороны (снизу), при этом локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Разрабатывает предплечья.

 

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения – силовые упражнения, при которых напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела. Но это не просто напряжение мышц, как, например, при демонстрации бицепса.

В изометрических упражнениях мы стремимся выполнить то или иное движение, выполнение которого заведомо превышает наши возможности. Например, поднять запредельный вес. А лучше попытаться оторвать от земли грузовик.

Это шутка, но в принципе именно так и выполняются изометрические упражнения. Мы стремимся выполнить движение, но не можем, и упражнение превращается из динамического в статическое. Для этого используются «снаряды», с которыми невозможно справиться. Такие предметы окружают нас в повседневной жизни. Значит, инвентарь для изометрической тренировки можно найти повсюду. Стена, пол, дверной проем, подоконник, дерево – все это нужно использовать.

Суть изометрической тренировки в том, чтобы приложить максимально возможное усилие. Допустим, пытаясь сдвинуть с места стену. Толкая, например, шкаф, вы скорее всего сдвинете его, а значит не сумеете развить предельного усилия. Работа же с «отягощением», справиться с которым невозможно в принципе, потребует именно такого усилия. Что нам и требуется.

Изометрические (как и любые другие) упражнения не обязательно должны быть оторванными от жизни. Они могут имитировать некие практические действия или такие, которые могут в принципе пригодиться в жизни. Зачастую выполняемые нами движения спортивных упражнений не имеют аналогий в повседневной деятельности и прямо в нее не интегрируются. Что касается изометрии, она не только служит развитию силы (в этом изометрическим упражнениям нет равных), но и может использоваться для тренировки движений, которым можно найти практическое применение. В изометрии не работают на одну изолированную группу мышц, усилие здесь должно охватывать все тело. Мы учимся мощно толкать, тянуть, гнуть, разрывать, сжимать, поворачивать. То есть вкладывать силу в определенные действия, задействуя большие группы мышц.

Изометрические упражнения дают поразительный прирост силовых показателей. Особенность в том, что эту максимальную силу мы сможем развить именно в том положении, в котором ее тренировали. Выход очевиден: тренировать различные этапы движения, крайние (начало и окончание) и ряд промежуточных.

А теперь немного о конкретных упражнениях.

Начнем с «толкания стены». Просто упираемся в стену и стараемся сдвинуть ее с места. Искренне стараемся: усилие, работа мышц должны быть реальными. Толкать стену можно по-разному: двумя руками, одной (при этом руки могут быть чуть согнуты или выпрямлены почти полностью); плечом; предплечьем; ногой вперед (как будто высаживаете дверь); ногой вбок или назад, пяткой, мыском или ребром стопы… И не пытайтесь поднять ногу повыше. Чем выше, тем неудобнее, тем меньшее усилие вы сможете развить. А ведь задача – работать с усилием на 70-90% от максимального.

Следующий «снаряд» – подоконник (конечно, если он прочно закреплен). Попытайтесь переломить его пополам: одной рукой вверх, второй вниз. Попробуйте оторвать его (2 варианта: вверх и на себя). Нажмите сверху ладонью, ребром кулака, одной и двумя руками.

Еще в доме имеются дверные проемы. Попробуйте раздвинуть проем в стороны или вверх. Попытайтесь оторвать косяк, используя силу всего тела, особенно ног и спины.

Возьмите любую палку (хотя бы ручку от швабры) и пытайтесь ее скрутить, как будто выжимаете белье. Пробуйте растянуть, разорвать палку. Можно делать и ломающее движение, только палку выберите такую, которую заведомо не сломаете. Например, металлическую трубу. Можно взять палку как копье и, уперев в стену, выполнить «пронзающее» движение. Правильно это делается за счет мышц ног и таза, руки выступают скорее проводником усилия.

Классическим снарядом для изометрических упражнений можно назвать цепи, к концам которых прикреплены рукоятки или ременные петли (крепление рукоятей на карабинах позволяет регулировать длину цепи). В системе сухожильной тренировки А. Засса (первая полноценная и, пожалуй, лучшая система изометрических упражнений) цепи растягивают в различных положениях: перед собой, через колено, за спиной и пр. Мы можем использовать ремень или веревку, главное, чтобы их прочность на разрыв превышала наши возможности.

Упражнения системы Засса легко найти в Интернете, но в принципе они могут быть самыми разнообразными. Ведь Засс, будучи цирковым артистом, создавал систему под свои цели. Вы можете развивать те усилия, которые понадобятся лично вам. Главное – не конкретные упражнения, а техника их выполнения. При выполнении упражнений возникает силовая волна, охватывающая все тело. Это важно! Мышцы включаются в работу плавно, напряжение нарастает до пикового и после небольшой паузы плавно снижается.

Ряд упражнений можно выполнять в повседневной жизни (например, сидя на скучном собрании или стоя на остановке транспорта). Прилагайте то усилие, которое позволит делать упражнение незаметно для окружающих. Если же дело происходит на тренировке, следование правильной методике добавит эффективности. Выполняйте каждое упражнение в 3-5 подходах с паузами 30-90 секунд. Продолжительность отдыха зависит от величины усилия и от продолжительности напряжения, а главное – от самочувствия. Продолжительность усилия по мере тренированности увеличивайте от 3 до 30 секунд, максимальное усилие развивается в средних подходах.

Например, можно выполнять 3 подхода в каждом упражнении с усилием 60-90-75% от максимального. В дальнейшем выполняйте по 5 подходов с усилием 75-90-95-90-75% от максимума. Полноценная тренировка рекомендуется дважды в неделю по часу, в остальные дни стоит выполнять упражнения с меньшими усилиями и меньшим числом подходов. А вообще ориентируйтесь на самочувствие. Кто-то может проводить по 3-4 тренировки в неделю с полной выкладкой, а кому-то достаточно сделать каждое упражнение в трех подходах на 70% от максимума ежедневно в качестве зарядки.

Важно, что изометрические упражнения воздействуют не на мышцы, а на сухожилия. При правильном выполнении это дает существенный рост силы без увеличения мышечной массы. А это может оказаться важным, например, для женщин. Но изометрические упражнения требуют сознательного отношения и внутреннего контроля. Ведь, в отличие от упражнений с весом (в том числе с собственным), здесь нет объективного, внешнего показателя прилагаемого вами усилия. Только вы сами контролируете то, что делаете. С другой стороны, дешевизна «инвентаря» и возможность выполнять упражнения где угодно, а также высокая эффективность делают изометрические упражнения отличным методом силовой тренировки.

Включая изометрические упражнения в тренировку, вам следует помнить, что сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку. Главным образом – для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае, возможны травмы. Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением, и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенным нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения. Расслабьте мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями (с гирями, гантелями, эспандерами, блоками и т.п.). А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность. Людям с ослабленной сердечно–сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим проблемы с лишним весом, изометрические упражнения противопоказаны.

 

Самсон говорил: «Надо развить то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не поверхностную массу, объем».

Могут ли изометрические сокращения увеличить силу?
Совершенно точно, да. Многие атлеты тогда добились неплохих результатов, ничего не зная о Дианаболе. Информация, полученная из этих источников, гораздо важнее, чем слухи, распускаемые Хоффманом.

Доктор Бархэм из Государственного Университета Луизианы проследил прогресс 175 атлетов, занимавшихся по программам изометрических сокращений, и сообщил о среднем росте силовых показателей 5% в неделю. Двое из самых авторитетных ученых в области физических упражнений — доктора МакКой (C.H. McCoy) из Государственного Университета Айовы и Артур Стейнхауз (Arthur Steinhaus) из Колледжа Джорджа Вильямса в Чикаго — провели серьезные исследования и заявили, что изометрические упражнения могут увеличить силу. Другие ученые, использовавшие эмпирический метод, подтвердили этот вывод. Такая техника весьма подходит для желающих увеличить силу без роста массы – например, для пловцов или легкоатлетов. Джим Каунсилман (Jim Counsilman), человаек-легенда в плавании, применил изометрию в работе с плавательной командой Индианского Университета, и они лидировали в этом виде спорта много лет.

После того, как он представил свою систему, его спортсмены установили пять мировых рекордов в ходе одних соревнований.

Джим Эллиот (Jim Elliott), известный тренер легкоатлетов Университета Виллановы в Пенсильвании, применил изометрию в тренировке спортсменов и в результате воспитал Фрэнка Бадда (Frank Budd) — самого быстрого человека в мире, а также Джима Битти (Jim Beatty), который установил мировой рекорд в беге на одну милю в закрытых помещениях.

Ценность изометрических упражнений еще и в том, что они значительно повышают прочность связок и сухожилий. Так как гриф не двигается, то сами мышцы мало работают, в основном вся нагрузка приходится на связки. Вот почему изометрия повышает общий уровень силы. Увеличьте прочность связок — и станет гораздо легче усилить мышцы. Так как более прочные связки не добавят веса тела, вы становитесь сильнее без роста массы, если это то, что вам нужно.

Как же начинающим и продвинутым бодибилдерам (качки) использовать изометрию в своих программах?
Изометрические упражнения очень хороши для начинающих, так как невозможно сделать больше работы, чем та, к которой тело готово. Допустим, вы подошли к показателю в 130 кг в жиме лежа в одном повторении. Целью всей вашей жизни всегда были 135 кг, но магическая цифра все время ускользала. Вы подошли к тому уровню нагрузки, который уже не можете преодолеть. Вы в этом уверены, так как много раз пытались поднять больше, но все заканчивалось хронической перетренированностью. Вам нужен метод нагрузки, который не утомит вас в такой степени. Кроме того, вы знаете, что слабая часть вашего жима – это середина траектории, мертвая точка для большинства атлетов.

Вот как вы должны поступить. Продолжаете делать свои обычные тренировки в жиме, но убираете накачивающий завершающий сет. Изометрия да еще и накачивающий сет — это слишком много для этой стадии. Потом, когда вы станете сильнее, можно будет их соединить. Для начала же вы выполняете один сет изометрических сокращений.

Закрепите гриф в силовой раме на такой высоте, на которой при обычном жиме он проходит мертвую точку. Гриф пока не нагружайте. Подъем нагруженного грифа в точку изометрического удержания — это совсем другая форма нагрузки, она только для опытных атлетов.

Так как мышцы уже разогреты предыдущими жимами лежа, нет нужды в дополнительной разминке. Чем короче будет расстояние, которое будет проходить гриф, тем лучше. Идеальный вариант — это если он вообще не будет двигаться, но в большинстве силовых рам это невозможно. Поставьте стопоры как можно ближе друг к другу. Займите устойчивое положение на скамье, уприте гриф в верхний стопор и давите так сильно, как только можете в течении 8-12 секунд. Доктор Зиглер считал, что восьми секунд вполне достаточно, дольше — это уже потеря энергии. По моим наблюдениям люди, впервые выполняющие изометрические упражнения, не могут сразу же достичь максимального сокращения. Проходит несколько тренировок, пока у них появляется ощущение и понимание того, чего они хотят достичь. Поэтому вначале они удерживают напряжение 12 секунд.

Для того, чтобы научиться прикладывать полное усилие к неподвижному грифу, надо некоторое время попрактиковаться. Вы должны давить гриф точно в таком же направлении, как и в упражнении, которое пытаетесь усилить. Это подходит для приседаний, жимовых и тяговых движений. В противном случае пользы не будет. Во время выполнения изометрического упражнения вы должны задержать дыхание. Если же вы сделаете вдох или выдох, то грудная клетка и диафрагма расслабятся, уничтожив основу развития мощи.

Один сет до полного сокращения — это все, что нужно. Через несколько недель вы обнаружите, что можете вложить больше усилий в изометрическое удержание. Это наиболее сложная часть всей процедуры: научиться тянуть или толкать с максимальным усилием. Заметьте, что никто не может выработать 100% мощность, какая-то часть остается на жизнеобеспечение. Никто не может преодолеть этого порога, как бы сильно ему ни хотелось стать сильнее. Зиглер причислял тех, кто может выработать 75-80% максимального сокращения, к элитной группе.

Вы можете применить ту же процедуру для увеличения силы в тягах или приседаниях. После обычной тренировки в каком-либо из этих движений выполните один сет изометрических сокращений. Лучше начинать со слабой точки упражнения. Через некоторое время нагрузку можно повысить. Вместо сокращений в одной позиции делайте в трех — нижней, средней и верхней. Их легко определить в приседаниях, тягах, жимах стоя, жимах на наклонной и горизонтальной скамьях. Тяжелоатлеты могут применить изометрию для увеличения силы во фронтальных приседаниях и толчках.

Одна из причин, почему я рекомендую изометрические упражнения атлетам любого уровня в том, что они могут повысить уровень силы на каком-то маленьком участке амплитуды. Например, очень трудно нагрузить мышцы и связки, участвующие в отрыве штанги от пола. Мертвые тяги, конечно, помогают, но вы вскоре достигаете плато. Можно уменьшить рабочий вес, но тогда нагрузка в нижней позиции значительно снизится. Выполняя изометрические удержания в ультра низкой позиции, вы достигаете своей цели — усиления нижней позиции, что позволяет вам легче отрывать штангу от помоста.

Изометрией можно заменить обычную тренировку. Когда на передний план выступает техника, рекомендуется четыре-пять изометрических тренировок в неделю. Еще один день вы делаете обычную тренировку со свободными весами, как правило в субботу. Не нужно опасаться столь высокого числа тренировок, так как изометрическая работа требует гораздо меньших затрат энергии, и вы быстрее восстанавливаетесь. Это очень полезный метод в том случае, если вы знаете, что какая-то часть тела перетренирована и нуждается в отдыхе. На один день, или даже на неделю, вы можете заменить обычную тренировку изометрическими удержаниями в трех позициях. Это позволит утомленным мышцам восстановиться, пока вы набираетесь сил.

Изометрия поможет и при нехватке времени. Если вы не можете уделить тренировке в зале ваши обычные полтора часа, то выполните изометрическую программу с работой в трех позициях для трех основных мышечных групп — плечевого пояса, спины и ног. При этом нужно помнить о необходимости предварительной разминки целевых мышц. Выполните пару подходов в 10 повторениях того упражнения, вместо которого собираетесь делать изометрию.

 

1.3.2. Статические (изометрические) силовые упражнения * используются как дополнительное средство ,в процессе воспитания силы. Они имеют ряд достоинств. В упражнениях, рассмотренных выше, максимальное напряжение мышц достигается лишь в отдельные моменты движения. В статических — возможно сохранение неизменного напряжения сравнительно длительное время. Тренировка с использованием изометрических упражнений требует мало времени, оборудование для ее проведения весьма простое. С их помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. Особенно ценны изометрические упражнения, когда” ограничена возможность движений с большой амплитудой (в лечебной физкультуре, при вынужденной гипокинезии **— в случае пребывания на подводной лодке, в танке и т. п.).

Однако широкому применению статических упражнений препятствуют их недостатки. Эффективность этих упражнений меньше, чем эффективность динамических. В сравнительных экспериментах показано, что у людей, использовавших лишь статические упражнения, сила росла медленнее, чем у тех, кто прибегал к общепринятым средствам воспитания силы (Раш и Морхауз, 1957; Пе-терсон, 1960; В. Д. Моногаров, 1960; Вебер, 1962; Бро-дин, 1963, и др.). В то же время многие исследователи (Асмуссен, 1949; Ионеско, 1949; Салтер, 1955; Даркус и Салтер, 1955; Баер и др., 1956; Роуз и др., 1957; Либер-зон и Аза, 1959; Данн, 1960; Бархам, 1961, и др.) не находили статистически существенных различий в приросте силы при использовании статических и динамических упражнений. Это, помимо слабой физической подготовленности испытуемых, может объясняться их малым числом и небольшой продолжительностью эксперимента (1 — 5 месяцев). Выводы же некоторых авторов о большей эффективности статических упражнений (Хеттингер и Мюллер, 1953; Мэтьюз и Крюз, 1957) не могут быть при-

знаны доказательными: в их экспериментах были допущены существенные ошибки, на что не раз обращалось внимание в литературе (Сляйтер-Хаммель, 1960; Петер-сен, 1960, и др.). У спортсменов силовые показатели в изометрическом режиме обычно увеличиваются гораздо медленнее, чем в динамическом. Отмечались случаи, когда переход.на изометрические упражнения приводил к падению силовых показателей (Викстром, 1958). Тренировка с использованием лишь статических усилий очень быстро (в среднем через 6—8 недель) перестает оказывать положительный эффект, уровень достигнутой силы стабилизируется (Мюллер, 1963; Мюллер и Ромерт, 1963). Следует учитывать также, что нервно-мышечная регуляция при выполнении изометрических и динамических усилий во многом различна (Генри, 1961, и др.), из-за чего тренировка в статических упражнениях может мало сказаться на показателях силы, проявляемой в динамическом режиме (Мидоуз, 1959; Хансен, 1961; Петер-сен и др., 1961, 1964; Вебер, 1962; Бергер, 1963, и др.). Между приростами статической и динамической силы корреляция может отсутствовать (Бергер, 1962). В частности, в одном из экспериментов изометрические упражнения привели к меньшему приросту результата в прыжке вверх с места, чем упражнения с весом 10 ПМ и выпрыгивания с весом 50—60% от 10 ПМ (Бергер, 1963), а в другом вообще не сказались на прыгучести, хотя изометрическая сила и выросла (Линдебург с сотр., 1963). Адаптация мышц к работам статического и динамического типа выражается в различных морфологических и биохимических изменениях (А. К. Ковешникова, 1956; Н. Н. Яковлев, 1958; Ваххолдер, 1936). Широкое использование изометрических усилий вызывает приспособительные сдвиги, не соответствующие требованиям динамических упражнений. После Олимпийских игр в Токио отмечали, что наиболее рьяные приверженцы изометрических упражнений (штангисты Б. Марч, Г. Губнер, пловец Ч. Ястремски, метатели Г. Коннолди и П. О\’Брай-ен) не показали результатов, которых от них ждали (Ц. Желязков, 1965).

Нужно, однако, сказать, что в серьезной научной и методической литературе за рубежом сохранялось обычно вполне объективное отношение к изометрическим методам. Так, отмечали, что нет никаких научных данных о большей эффективности статических упражнений (Кларк, 1960; Пирсон и Раш, 1963). Бендер и др. (1963) в статье под колоритным названием: «Изометрия —факты против моды», опубликованной в официальном журнале Американской ассоциации физического воспитания, подчеркнули откровенно коммерческий характер «изометрического бума». В недавней статье Ройс (1964), отметив, что продажа снарядов для изометрических упражнений стала «большим бизнесом», призывает «вернуться к чертежным доскам», т. е. серьезно изучать эту проблему.

Учитывая сказанное, изометрические упражнения следует применять лишь как дополнительное средство воспитания силы. Они выполняются в виде максимальных напряжений длительностью 5—б сек. (меньшая или, наоборот, большая продолжительность усилий дает меньший эффект — Хеттингер, 1953, 1957).

При использовании изометрических упражнений рост силы проявляется по преимуществу лишь при том положении тела, в котором проводилась тренировка. Например, если выполнялись изометрические упражнения для сгибателей локтевого сустава при угле в этом суставе 90°, то при углах, выходящих за пределы 90±20°, прирост силы будет очень мал (Гарднер, 1963)*. Поэтому при выборе положений тела для изометрических упражнений надо либо давать для одной и той же мышечной группы несколько упражнений при разных углах в суставе, либо выбирать положения, соответствующие наиболее трудным моментам соревновательного движения. Пример: при жиме наиболее трудное положение соответствует положению грифа штанги на уровне головы. В этом положении и выпол\’няют изометрические усилия. Объем изометрических упражнений не должен быть очень велик; в занятии на них отводится не больше 10—15 мин. Если стоит задача увеличения мышечной силы (а не ее поддержания), не следует использовать изометрические упражнения в неизменном виде более 1—2 месяцев.

Что касается статических силовых упражнений (например, в гимнастике: на кольцах упор руки в стороны, «крест»), то здесь рациональна следующая последовательность тренировки: сначала лучше использовать в ос-

новном упражнения динамического характера (это обеспечит более быстрый прирост силы), а затем, когда будет создана необходимая силовая база, включать все чаще статические задержки (это разовьет способность к волевой концентрации усилий).

Теперь несколько слов о Влиянии статических и динамических упражнений на мышечную гипертрофию. Данные Раша и Морхауза (1957) позволяют сделать вывод о том, что и здесь предпочтительны динамические упражнения. Широко упоминаемые в литературе противоположные выводы Петова и Зиберта (1925) едва ли могут быть признаны доказательными. Достаточно сказать, что получены они на лягушках при стимуляции лапок электрическим током. При этом в одном случае положение лапки фиксировалось (изометрический режим), а в другом — лапка оставалась свободной (изотонический режим).

1.3.3. Дыхание при выполнении силовых упражнений.

Хорошо известно, что предельные усилия возможны лишь при натуживании — напряжении мускулатуры выдоха при закрытой голосовой щели.

Основной причиной этого являются функциональные связи между дыхательной системой- и скелетной мускулатурой (М. Е. Маршак, 1961). Повышение внутрилегочного давления при натуживании вызывает раздражение механорецепторов легких, что рефлекторно изменяет функциональное состояние скелетной мускулатуры (так называемый пневмомускулярный рефлекс). Например, при измерении становой силы во время задержки дыхания, выдоха и вдоха наибольшие величины усилий проявлялись при натуживании — 133 кг. При выдохе и особенно при вдохе усилия были меньше—127 и 119 кг (В. С. Фарфель и И. М. Фрейдберг, 1948).

Как видим, натуживание является актом*полезным. В то же время при нем возникают состояния, которые могут отрицательно сказаться на деятельности сердечно-сосудистой системы. Усиленное натуживание вызывает повышение внутригрудного давления до 40— 100 мм рт. ст. (в норме оно на 2—15 мм ниже атмосферного). Это ведет к сдавливанию полых вен и затрудняет доступ крови к правому сердцу; соответственно уменьшается приток крови и к левому сердцу. Внешне это выражается в так называемом феномене Вальсаль-вы — уменьшении размеров сердца при натуживании. Вследствие повышения внутрилегочного давления происходит сдавливание легочных капилляров, затрудняется легочное кровообращение. Для проталкивания- крови сквозь суженные капилляры легких правое сердце должно работать с большой нагрузкой. Ударный и минутный объемы крови уменьшаются, что может вызвать\’ анемию мозга и потерю сознания (факт, с которым приходится сталкиваться иногда при выполнении жима штанги на соревнованиях). К тому же при

\’ длительном натуживании насыщение крови кислородом падает, что усиливает возможность временных гипоксических состояний в головном мозге. После прекращения натуживания положительное внутри-грудное давление резко переходит в отрицательное, задержанная кровь в большом количестве притекает к сердцу, что ведет к временному его переполнению. Ударный и минутный объемы возрастают. Через некоторое время изменения в системе кровообращения выравниваются (А. Н. Воробьев, 1961, 1962).

Описанные изменения в динамике кровообращения весьма резки. При частом повторении они могут оказать на организм малоподготовленного к этому человека отрицательное влияние. В то же время при правильной методике занятий организм адаптируется к указанным воздействиям. Многолетняя тренировка штангистов не вызывает каких-либо патологических сдвигов в деятельности их сердечно-сосудистой системы (Р. Е. Мотылянская и Н. Б. Тамбиев, 1941). П. Карпович (1951), обследовав 31 702 человека, занимающихся поднятием тяжестей, не обнаружил ни одного случая заболевания сердца.

Во избежание нежелательных влияний при выполнении силовых упражнений надо придерживаться нескольких основных правил: 1) допускать натуживание можно, лишь когда оно необходимо, т. е. при кратковременных максимальных напряжениях. У начинающих приходится наблюдать задержку дыхания, когда условия не требуют этого (например, при повторном выполнении упражнений с небольшими напряжениями). Преподаватель должен ограничивать подобные натуживания; 2) начинающим нельзя давать в большом объеме упражнения с предельными и околопредельными напряжениями; 3) не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох, так как это без нужды увеличит внутри-грудное давление и усугубит те сдвиги, которые наблюдаются при натуживании (А. Н. Воробьев, 1958; И. Йорданов, 1961, а, б); 4) поскольку при выдохе с суженной голосовой щелью достигаются почти такие же показатели, как и при натуживании, можно делать максимальное усилие на выдохе без задержки дыхания; 5) у начинающих при работе со штангой надо требовать выполнения вдоха и выдоха в середине упражнения, в частности в тот момент, когда штанга находится на груди. Конечно, такой режим дыхания затруднит выполнение, но на это какое-то время надо идти. Квалифицированные спортсмены могут делать вдох средней величины только один раз — перед взятием штанги на грудь (А. Н. Воробьев, 1958, 1962).

И, наконец, последние замечания, лишь косвенно относящиеся к рассматриваемому вопросу. Учитывая, что

шоковые состояния бывают только при медленном жиме, надо добиваться быстрого поднимания даже предельных весов. Возможной причиной появления шоковых состояний при жиме штанги является передавливание сонной артерии мышцами шеи (в частности, грудиноключично-сосцевидной), Во избежание этого при поднимании штанги нельзя опускать вниз подбородок. Голову следует держать прямо, не наклоняя ее (А. Н. Воробьев, 1958).

1.3.4. Оптимальный темп выполнения упражнений. Силовые упражнения в одном подходе можно выполнять с разной частотой. Показано, что применение максимального темпа (не смешивать с максимальной скоростью!) дает относительно небольшой эффект. Предпочтителен некоторый средний темп; при этом прирост силы больше (В. Д. Моногаров, 1958). Основной причиной меньшей эффективности работы в максимальном темпе является, по-видимому, иррадиация возбуждения в центральной нервной системе, возникающая под влиянием мощного потока афферентных импульсов. Это затрудняет формирование необходимой для проявления силы координации нервных процессов (Н. В. Зимкин, 1956).

Если частота движений невелика, то ее конкретные значения не существенны. Так, поднимание груза в темпе 2 и 15 подъемов в минуту привело к почти одинаковому приросту силы (Салтер, 1955). Здесь следует ориентироваться на естественный темп, в котором удобнее всего выполнять движение. Эта естественная частота движений у дистальных сегментов конечностей выше, чем\’ у проксимальных (Ваххолдер, 1934). Например, оптимальная частота движений пальцев — около 40—60 раз в минуту, руки в плечевом суставе — около 20 раз б минуту (Долгий, 1930).

1.3.5. Зависимость величины силы от положения тела. Сила, которую может проявить человек, зависит от положения его тела (обзоры, см. Даркус, 1954; Кларк Г., 1956; Ханзикер и Грей, 1957, и др). Рассмотрим основные факторы, определяющие эту зависимость.

Первое: с изменением положения сустава изменяется длина мышц. Сила же, проявляемая мышцей, падает примерно пропорционально квадрату уменьшения ее длины (Паувелс, 1954). Наименьшие величины тягового усилия мышца проявляет при своем наибольшем укоооче-нии. Наоборот, максимальные величины могут быть про-

явлены, если мышца растянута до своей наибольшей длины. На человеке подобные факты нашли Франке (1920), Рейс (1921), Фенн (1938), Кларк (1956) и многие другие. Вот как, например, меняется сила трехглавой мышцы голени при изменении ее длины (по Рейсу, 1921):

при 140° подошвенного сгибания ……. 384 кг

> 102° I • ……. 463 I

» 90° (нормальное положение)……. 560 »

» 78° тыльного сгибания ……… 598 »

Вторая причина, влияющая на величину проявляемой силы,— изменение плеча тяги мышцы относительно оси вращения. Характерное-для костно-мышечной системы близкое приложение тяги мышц к оси вращения приводит к тому, что в большинстве движений достигается выигрыш в скорости и расстоянии за счет проигрыша в силе (рис. 12). Так, при угле в локтевом суставе, равном 90°,сгибатели предплечья (в частности, двуглавая мышца) проигрывают в силе приблизительно в 10 раз; в области ахиллова сухожилия при отталкивании стопой наблюдается перегрузка примерно в три раза (Фенн, 1938) и т. п. При изменении суставного угла плечо тяги меняется, в результате меняется и вращательный момент силы. Например, плечо силы длинной головки бицепса зависит от суставного угла следующим образом — табл. 7 (по Брауне и Фишеру).

Рис. 12. Соотношение плеч рычагов и сил при сгибании локтевого сустава:

М — сила тяги двуглавой мышцы; г” — внешне проявляемая сила; а, в — соответствующие плечи сил; а примерно в 10 раз меньше, чем в, М во столько же раз больше Р

Таблица 7

  Суставный угол (угловые градусы)
0 20 40 60 80 100 | 120
Плечо тяги мышцы (мм) 11,5 16,8 26,9 37,4 43,5 45,5 39,2

Как видим, плечо силы меняется примерно в 4 раза. Следовательно, если тяга мышцы будет одной и той же, то при изменении угла внешне проявляемая сила может увеличиться или уменьшиться в 4 раза. Прл разгибании коленного сустава плечо силы меняется примерно от 35 до 70 мм, т. е. в 2 раза (И. В. Вржесневский и В. А. Парфенов, 1959).

Наконец, третьим фактором является изменение угла тяги мышцы за кость. Когда этот угол равен прямому, все тяговое усилие проявляется в создании момента вращения. Если угол отличается от прямого, тяговое усилие раскладывается по параллелограмму сил и величина вращательного момента силы зависит только от тангенциальной составляющей. Вторая (радиальная) составляющая действует, вдоль кости, увеличивая или уменьшая давление на суставное сочленение.

Сочетание указанных факторов приводит к тому, что для каждого односуставного движения существует определенная зависимость между суставным углом и проявляемой силой (рис. 13). Когда движение осуществляется за счет многосуставных мышц, картина усложняется, поскольку длина этих мышц зависит от положения в соседних суставах. Например, сила разгибателей и сгибателей коленного сустава зависит от положения в тазобедренном суставе (Кларк и др., 1950). Если измерять силу этих мышечных групп в положении лежа на спине и сидя с наклоном вперед, то максимальные величины силы будут значительно отличаться. При положении лежа разгибатели растянуты и способны проявить большую силу; сгибатели, наоборот, укорочены, и их сила будет меньше. В положении сидя с наклоном вперед проявятся противоположные отношения (Хоутц и др., 1957). Иногда, казалось бы, незначительное изменение положения приводит к заметным сдвигам в силовых показателях. Например, пронация предплечья вызывает падение силы при сгибании локтевого сустава примерно на одну треть (Уэллс, 1955; Раш, 1956).

1.3.6. Выбор наилучшего положения тела. Из сказанного в 1.3.5. ясно, что для каждого движения существуют такие положения, в которых проявляются наибольшие и наименьшие величины силы. Например, -при сгибании локтевого сустава максимум силы достигается при угле 90° (Уаким и др., 1950; Даркус, 1951; Кларк и Бай-

Рис. 13. Зависимость силовых показателей от суставных углов (по Уильямсу и Штуцману, 1959).

Сплошная линия —данные мужчин: пунктирная — данные женщин. По горизонтали — суставный угол (в градусах); по вертикали — сила (в фунтах)

лей, 1950; Элькинс и др., 195.1; Гровинс, 1951, и др.); при разгибании локтевого и коленного суставов оптимальный угол около 120° (Франке, 1920; Карпентер, 1938; 3. Чоги-ев и Г Парулава, 1959); при измерении становой силы максимальные показатели проявляются при угле около 155° (Маркер, 1939, цит. по Рашу и др., 1960, Бедфорд и Уорнер, 1939, и др.) и т. п.

Встает вопрос: какие положения надо выбирать при выполнении силовых упражнений? Имеет определенные преимущества выбор положений, где собственная сила активных мышц максимальна, т. е. тех положений, где мышцы напрягаются в растянутом состоянии (Даркус, 1956). Вследствие усиления потока проприоцептивных импульсов это приведет к увеличению рефлекторной стимуляции и тем усилит воздействие упражнения. Противоположная тенденция связана с так называемым правилом «совпадающих пиков» *. В основе его лежит стремление развить максимальное усилие в том положении, где внешне проявляемая сила меньше всего. Такой режим работы называется минимаксным **. Это бывает, когда наибольшее уменьшение длины мышцы приходится на то положение звеньев тела, при котором в силу механического соотношения плеч рычагов наблюдается наибольший проигрыш в силе. Первый пик (падение тяги мышцы) совпадает со вторым (уменьшение внешне проявляемой силы вследствие изменения плеч рычагов). Значение правила «совпадающих пиков» сводится в основном к следующему. Во-первых, в данном случае для создания силового напряжения нужно поднять меньший вес. Соответственно и суммарный объем поднятого груза будет относительно невелик. Подобная «экономизация» может быть полезной. Во-вторых, следование правилу «совпадающих пиков» обеспечивает напряжение мышц в течение всего движения. Если, например, занимаясь гантельной гимнастикой, поднимать руки в стороны-вверх (рис. 14), то максимум силы проявится при горизонтальном положении рук, дальнейшее же продвижение вверх будет связано с падением напряжения. При выполнении того же упражнения с эспандером, прикрепленным к полу, максимум возрастающего от начала до конца напряжения будет приходиться на конец движения — пример следования указанному правилу.

Есть три основных пути реализации правила «совпадающих пиков».

Первый — выбор положения тела. Как отмечалось, мышечный аппарат в большинстве работает в условиях выигрыша в расстоянии и проигрыша в силе. При поднимании любого веса наибольший проигрыш в силе будет наблюдаться в случае наибольшего удаления проекции центра тяжести передвигающегося звена (вместе с внешним отягощением, если оно есть) от оси вращения. Это всегда имеет место при горизонтальном положении цент-

Рис. 14. Сила, развиваемая дельтовидной мышцей при поднимании прямой руки вверх (по Страйту и др., 1947): / — рука без груза; — рука с грузом 4 кг

ра тяжести звена по отношению к оси вращения. Если это горизонтальное положение принимается при наибольшем укорочении активной мышечной группы (т. е. в конце возможной амплитуды движения),— правило «совпадающих пиков» оказываете^ выполненным. Строгое следование правилу «совпадающих пиков» возможно лишь для небольшого числа движений; для остальных пришлось бы применять чрезвычайно неестественные исходные положения. Однако в общих принципиальных чертах следование этому правилу возможно почти для всех упражнений. Например, поднимание прямых ног в висе оказывается более действенным, чем то же упражнение, выполняемое лежа на спине. Хотя в первом случае пра-

вило строго и не соблюдается, все же момент прохождё-ния ног через горизонталь (наиболее тяжелый момент) совпадает с большим укорочением активных мышц, чем

при положении лежа.

Второй путь — использование специальных приспособлений (рис. 15) и упражнений с амортизаторами. Поскольку максимум сопротивления амортизатор проявит в конце движения, когда сила мышечной тяги падает, — в данном случае правило «совпадающих пиков» выполняется автоматически (Уэбстер, 1957). Ценность упражнений с амортизаторами и эспандерами в существенной мере определяется этим обстоятельством.

И, наконец, третий путь—медленная скорость выполнения упражнений. Например, если упражнение, показанное на рис. 16 (по Н. И. Лучкину, 1956), делать резко, то наиболее ценная вторая часть его (б) будет выполняться

:о вращения

Рис. 15. Приспособление для реализации правила «совпадающих пиков».

В данном случае момент наибольшего удаления тяжести от оси вращения совпадает с наибольшим сокращением сгибателей локтевого сустава. Сравните с аналогичным упражнением со штангой в руках (без приспособления)

Рис. 16. Упражнение для мышц-разгибателей туловища

без активного напряжения мышц. Чтобы напряжение в конечной фазе разгибания было достаточно высоким, скорость выполнения в первой фазе (а) должна быть относительно небольшой.

Несмотря на то, что правило «совпадающих пиков»,

по крайней мере в некоторых своих проявлениях, кажется достаточно логичным, все-таки экспериментальное его обоснование в настоящее время недостаточно. Само правило основано на предположении отсутствия специфики в проявлении силы при разной длине мышц. Предполагается, что если увеличится сила, показываемая при наибольшем укорочении мышц, то она в равной мере вырастет и в остальных положениях. Вопрос этот пока остается неясным. (Помимо ссылок, приведенных по этому поводу в 1.3.2, сошлемся еше на опыты Даркуса, 1954, Хан-зикера, 1956, Стеуарта, 1962.)

В последние годы в спортивной практике часто стараются использовать для воспитания силы такие упражнения, где максимум силы проявляется в том же положении, что и при выполнении \’соревновательного упражнения. Это позволяет одновременно решать задачи физической и технической подготовки (В. М. Дьячков, 1969; А. Д. Марков, 1963; Ю. В. Верхошанский, 1963; В. М. За-циорский и Е. Н. Матвеев, 1964, и др.).

Во-первых, изометрическая нагрузка – отличный вариант восстановительной физкультуры для тех, кому нельзя тренироваться с большими или даже средними весами. Во-вторых, как и любая физическая нагрузка, она положительно влияет на суставы.

 

 

Комплекс № 8

  • И.П. – стоя или сидя, захватить пальцами руки большой палец тренируемой руки изнутри: противодействие приведению-отведению большого пальца (рис. 418).
  • И.П. – захватить большой палец тренируемой руки пальцами другой руки снаружи, а концевые фаланги больших пальцев совместить своими «подушечками»: противодействие сгибанию-разгибанию большого пальца (рис. 419).
  • И.П. – пальцами руки захватить снаружи один из пальцев тренируемой руки, и в его концевую фалангу упереться большим пальцем: противодействие сгибанию пальца (рис. 420). Последовательно выполнить на все пальцы руки.
  • И.П. – внешней частью концевых фаланг согнутых пальцев руки упереться в выпрямленные пальцы другой руки изнутри: противодействие сгибанию-разгибанию пальцев (рис. 421).
  • И.П. – в упоре лежа: из упора на ладонях перейти в упор на пальцах (рис. 422).
  • И.П. – сидя на скамье перед опорой, кисть привести и ее ребром упереться снизу в опору: противодействие отведению кисти. Это упражнение можно выполнять и с сопротивлением своей руки (рис. 423).
  • И.П. – сидя на скамье перед горизонтальной опорой, отвести кисть и ребром опереться сверху на опору: противодействие приведению кисти (рис. 424). Это упражнение можно выполнять и с сопротивлением своей руки.
  • И.П. – пальцами одной руки обхватить сжатую в кулак кисть другой руки: противодействие вращению сжатой кисти (рис. 425).
  • И.П. – в упоре лежа: отжимания, опираясь на внешнюю сторону кисти (рис.426). Для тех, кому это упражнение не по силам, можно упор лежа заменить упором на коленях.
  • И.П. – сидя на скамье перед опорой, руки сопгуты в локтях: давление одной рукой, противодействуя сгибанию в локтевом суставе другой (н – правая рука, л – левая, см. рис. 427).
  • И.П. – сидя на скамье перед опорой, руки согнуты в локтях: давление на опору снизу, противодействуя разгибанию рук в локтевых суставах (рис.428). Это же упражнение можно выполнять и в других вариантах.
  • И.П. – поднять руки вперед, кисти вер тикалыю, одной рукой ладонью внутрь, другой наружу, пальцы соединить в «замок»: противодействие сгибанию руки (рис. 429).
  • И.П. – согнутые руки в «замок» над головой, одна кисть ладонью вверх, другая – наоборот: разнонаправленная тяга рук в стороны (рис. 430).
  • И.П. – прямые руки вверх в «замок» над головой, одна кисть ладонью вверх, другая – наоборот: вертикальная разнонаправленная тяга рук (рис. 431).
  • И.П. – сидя на скамье, руками, пальцы в замок, захватить ногу за колено: противодействие сгибанию рук разгибанием йоги (рис. 432).
  • И.П. – стоя перед горизонтальной опорой, руки вперед ладонями вниз: давление ладонями на опору сверху-вниз (рис. 433).
  • И.П. – стоя спиной к расположенной выше поясницы горизонтальной перекладине, выпрямленные руки назад-книзу в «замок»: противодействие разгибанию рук вверх (рис. 434).
  • И.П. – сидя на полу, захватить руками за лодыжки снизу выпрямленную вперед ногу: противодействие тяге рук (р) «к себе» опусканием прямой ноги вниз (рис. 435).
  • И.П. – стоя в наклоне вперед, захватить руками ступни ног снаружи: противодействие разгибанию туловища (рис. 436).
  • И.П. – стоя на коленях в наклоне назад, захватить руками ступни: противодействие сгибанию (наклону вперед) туловища (рис. 437).
  • И.П. – сидя на скамье, опираясь на нее руками, ноги выпрямить вперед: подъем в упор на руках, держать «угол» 5-6 секунд (рис. 438).
  • И.П. – сидя на скамье, одной рукой захватить се за край, другую руку – за голову, ногами «обхватить» изнутри ножки скамьи (противодействие наклону туловища в сторону (рис. 439).
  • И.П. – сидя на скамье, захватить согнутую ногу двумя руками за голеностопный сустав: противодействие разгибанию ноги в коленном суставе (рис. 440).
  • И.П. – стоя перед расположенной на уровне груди перекладиной, подсесть под нее и упереться плечами: противодействие выпрямлению ног, спину не «горбить», прогнуться в пояснице (рис. 441).
  • И.П. – стоя перед расположенной ниже пояса перекладиной, руками взяться за опору: противодействие подниманию бедра вверх (рис. 442).
  • И.П. – стоя спиной к гимнастической стенке, подъемом стопы одной ноги сверху «зацепиться» за перекладину: тяга ногой вперед (рис. 443).
  • И.П. – сидя на скамье, ноги в стороны, руки на коленях: противодействие сведению бедер (рис. 444).
  • И.П. – сидя на скамье, ноги в стороны, руки на коленях: противодействие разведению бедер в стороны (рис. 445).
  • И.П. – стоя перед опорой, пальцы ног на бруске высотой 8-10 см: «удержание» веса своего тела на пальцах ног (рис. 446).
  • И.П. – стоя на пятках спиной к опоре, носки ног на себя: «удержание» стойки на пятках, сгибая ступни к голени (рис. 447).

Скачать материал